|
Trening dla początkujących |
|
|
|
23.01.2006. |
ROZGRZEWKA Rower stacjonarny, gimnastyka ogólna - 5 do 10 min.
KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie sztangi leżąc - 2 serie po 10 powtórzeń. Rozpiętki na ławeczce poziomej - 2 serie po 8 powtórzeń.
NAJSZERSZY GRZBIETU Przyciąganie drążka wyciągu do klatki siedząc - 2 serie po 10 powtórzeń.
OBRĘCZ BARKOWA Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2 serie po 10 powtórzeń Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem stojąc 2 serie po 10 powtórzeń.
TRICEPSY Wyprosty ramion na wyciągu stojąc 2 serie po 10 powtórzeń.
BICEPSY Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie po 10 powtórzeń.
MIĘŚNIE ŁYDKI Wspięcie na palce stojąc 2 serie po 20 powtórzeń.
CZWOROGŁOWY UDA Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2 serie po 12 powtórzeń.
MIĘŚNIE BRZUCH Wznosy tułowia na "Davidzie" 2 serie po 15 (minimum) powtórzeń Spinanie odwrotne 2 serie po 10 powtórzeń.
MIĘŚNIE PROSTE GRZBIETU Wyprosty tułowia na ławce 2 serie po 12 powtórzeń.
Zalecenia: - Po kilku tygodniach zwiększyć liczbę serii do 3, a po kolejnych kilku do 4.
- Ćwiczyć minimum trzy razy w tygodniu.
- Program stosować przez około trzy miesiące.
|
KULTURYSTYKA 
